Tutti gli esercizi per una vasta e forte indietro

Tutti gli esercizi per una vasta e forte indietro

Write By: admin Published In: Il programma di formazione nel bodybuilding Created Date: 2017-03-11 Hits: 802 Comment: 0

La maggior parte dei culturisti in Italia per tutti i quasi 100 anni di storia di questo sport si prese cura principalmente di come si guardano dalla parte anteriore. Nelle fotografie classiche di culturisti che vediamo gli atleti in varie pose, mostrando il suo corpo di fronte - doppi bicipiti, petto, gambe, ma molto raramente in queste fotografie a incaricarsi dell'immagine.

Non è che lo sviluppo dei muscoli della schiena non vengono presi sul serio dai fondatori di bodybuilding, e che l'attenzione si è concentrata sull'elaborazione dei muscoli che sono più sorprendente se confrontato con gli altri, compresi i bicipiti, addominali, piuttosto che lat i muscoli della regione posteriore e lombare.


Per capire meglio il problema che ci mette di fronte, diamo una breve panoramica dei muscoli della schiena. In primo luogo, parliamo di muscolo trapezio. Sebbene si trovano nella parte superiore della schiena, trapezio in un culturista, forse, meglio visibile nella parte anteriore, dove formano un potente rigonfiamento sul lato del collo. passa in un pendio liscio "per le spalle larghe . La loro funzione principale è quella di sollevare e abbassare le spalle, così come in spalle piombo indietro.

Il più ampio (laterale) dei muscoli della schiena anche guardare molto impressionante se visto dalla parte anteriore. Essi formano la parte superiore dei tradizionali bodybuilders corpo conico e servono come cornice visiva al petto. Potente, lo sviluppo equilibrato dei muscoli laterali sono ammirevoli.

 

 

Dalle principali muscoli della schiena il più importante in termini di forza e fitness sono raddrizzatori dei muscoli della colonna vertebrale, ma sono spesso trascurati semplicemente perché sono riluttanti a prestarsi alla formazione e non si trovano nel posto migliore per la dimostrazione.

Se si desidera che la vostra forza è proporzionale alla dimensione dei muscoli, la più bassa esigenze Ritorna un allenamento completo. Il movimento di base - pesi stacco, nogah.- regolare o diretta, anche se la diversità può essere utilizzato anche in altri esercizi. Esercizi sui muscoli della schiena sono tra i più traumatico, più la disabilità bodybuilding associato alla colonna vertebrale: osteocondrosi, ernia del disco, spondilolistesi, pizzicando radici nervi spinali e così via. Tutte queste malattie sono associati con la formazione irrazionale e sforzi eccessivi per la colonna vertebrale. Se si è recentemente iniziato i loro studi nel bodybuilding, poi nelle fasi iniziali, usare un piccolo peso, anche se si sente che si può prendere molto di più. Per esporre la parte posteriore di carichi elevati, pre-necessità di rafforzare l'apparato muscolo-legamentosa che proteggere la colonna vertebrale da un infortunio. Quando si raggiunge un certo livello di bodybuilding , alcuni gruppi muscolari, come ad esempio le braccia, spalle e persino al torace, è possibile allenarsi su simulatori. Per gambe e schiena non è in forma, è sistemi muscolari troppo complessi e addestrare loro esercizi di base molto pesanti. Una schiena - in particolare, è progettato per un carico pesante durante il giorno, e deve limitare la stimolazione, che può essere somministrato solo esercizi come stacchi, tirare l'asta di inclinazione con T-stampato e spingere il manubrio con una mano.

 

01.Lo stacco corretto in Italia è un punto chiave sulla strada per un forte e sviluppato muscoli del corpo. A prima vista, lo stacco può sembrare un esercizio facile. Forse si pensa che tutto quello che dovete fare - è quello di chinarsi, afferrare la barra e salire. Purtroppo, le cose non sono così semplici. Infatti, con questo approccio presto tirare, piuttosto che rafforzare la schiena. Per l'effettiva attuazione di diversi muscoli del core (erettori spinali, gran, trapezi, quadricipiti e glutei) devono lavorare in armonia, in modo adeguato e tempestivo aiuto quando si solleva in modo che la parte inferiore e superiore del corpo sollevato all'unisono.

Cominciamo con l'impostazione dei piedi. Essi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto. Il modo più semplice per determinare l'impostazione ottimale per la larghezza dei piedi - questo è quello di chiudere gli occhi e immaginare che si sta andando nel salto in lungo con lo spazio. Dopo di che, vi accorgerete che le gambe sono leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. L'impugnatura dovrebbe anche essere alla larghezza delle spalle. Alcuni ritengono che è più conveniente per lavorare presa più stretto o largo, ma non lo è. In connessione con la menzione del collo, solleva immediatamente la questione del raznohvata uso. Raznohvat - quando una mano tiene la parte superiore del collo, e l'altro - dal basso. Fai un respiro profondo e trattenere il respiro. Piegare le ginocchia e le anche, allo stesso tempo prendendo la schiena, inclinare leggermente il busto e abbassare la barra. Cadere giù, essere sicuri di mantenere una flessione luce alla vita. punto dell'esercizio inferiore è determinato da quanto si può inclinare il busto (verso il basso) mentre si tiene la curvatura naturale della colonna vertebrale. Di solito il torso inferiore inclinata di 45-50 gradi rispetto alla verticale. Dopo aver raggiunto il punto di fondo, sforzare i muscoli posteriori delle cosce e tirare la barra verso l'alto, passando da uno squat. Nel bodybuilding utilizzare due tipi principali di trazione nei classici, e sumo. Quando si esegue una spinta classica, tutto l'onere principale si trova sulla schiena, le gambe sono coinvolti solo all'inizio della ripresa. Collegamento Sumo - viene effettuata con una dichiarazione generale dei piedi, gambe quasi a toccare la parte superiore delle frittelle bar. La spinta Sumo onere principale cade sul fianco. Se si riesce a ppisedaniya tpenipovat 1-2 volte per una settimana, poi voglia tpenipovat più di una volta in 7 giorni paz privo di senso e anche pericoloso. Se si tpenipovat diventa troppo spesso, skopee vedrà che cadiate nel peso solo la trazione non, ma anche in ppisede.

 

02.Pull larghezza posteriore visivamente determinata porzione superiore del vasto sviluppo. Il più ampio l'ambito delle (ali), la parte posteriore sembra più ampia se visti da dietro. Non pull-up prima dell'esercizio. Pull-up all'inizio del vostro allenamento, altrimenti si andrà in contro la fatica già accumulato della più ampia del muscolo della schiena, bicipiti e avambracci. Pull-up sono pesanti e richiedono un sacco di potenza, in modo da seguire mentre si è ancora fresco. Se non mi credete, provate a confrontare l'efficacia di questo esercizio, nel caso in cui, all'inizio della formazione di nuovo alla fine. Confrontare il numero risultante di ripetizioni, e la logica vi dirà la giusta soluzione. Probabilmente i più grandi controversie concernenti questo esercizio non si verificano attorno sua utilità, e circa la larghezza della presa. Presa larga riduce sicuramente l'ampiezza del movimento, che non permette ai muscoli di contrarsi completamente. Tuttavia, l'angolo del verificarsi superiore delle fibre muscolari più ampi più probabilità di abbinare la linea di spinta in una presa larga. Inoltre, la grande fibra muscolare circolare disposto orizzontalmente. Ciò significa che una presa larga li mette in una posizione di lavoro migliore e, quindi, fortemente attivata. E viceversa. Cercate di non sforzare i bicipiti, aiutandoli a tirare il corpo verso l'alto. Immaginate che le vostre mani - è solo le corde al termine dei quali i ganci che hanno una sola funzione - tenere saldamente la barra. Serrare il corpo barra di essere dovuta esclusivamente agli sforzi del più ampio.

 

03.Pullups invertire presa Tirando presa inversa questo esercizio scuote gran dorsale e bicipiti mani. Tirando presa inversa sulla barra è diverso dai soliti argomenti che vengono utilizzati più muscolo bicipite. Che ottiene un grande carico, e l'effetto è stato meglio, è possibile per il nastro manubrio prischipat o kettlebell, serrate sarà più difficile. Inoltre, non allentarsi durante pull-up, alcuni lo fanno, da che l'esercizio fisico non diventa qualitativamente fatto. Con questa azione, aiutare se stessi a raggiungere, ci si impegna più altri muscoli, ed è necessario fare il carico massimo sul muscolo bicipite, e non includere più attività fisica e altro muscolo. Utilizzando il completamente raddrizzare le braccia e il corpo e le gambe pendono liberamente sulla barra, il massimo che si estende i muscoli della schiena e le braccia. Le gambe non si piegano, come questo avrete voi stessi contribuirete al punto inferiore dei piedi traiettoria cretino verso il basso. Tenere la schiena dritta. Avanti, fate un respiro profondo e tendendo muscoli della mano cominciano a sollevare lentamente il corpo fino al momento fino a quando la traversa non apparirà nella parte superiore del torace. Il punto superiore del percorso massima in funzione parte inferiore lat.

 

04.Asta di collegamento nel versante asta di spinta in alto versante zadeystvet lat, muscolare romboidale, medio e trapezi inferiore. Questo aumenta l'esercizio base tutti i muscoli della schiena medio. Spinta nella pendenza del carico si concentra sui muscoli della schiena e la parte centrale è quasi il mezzo migliore ", aggiungendo lo spessore del" top dei muscoli dorsali romboidale, e il trapezio inferiore e medio. Se fatto correttamente, l'esercizio fisico è necessario per mantenere le ginocchia leggermente piegate, altrimenti non sarà in grado di arrotondare la schiena, che porterà inevitabilmente a lesioni. Assicurarsi che lo stomaco era sulla parte superiore delle cosce. Il tronco dell'atleta deve trovarsi ad un angolo di circa venti gradi al pavimento. Mantenere la testa leggermente sollevata, prendere il grip medio dell'asta. Inizia a tirare le braccia asta collo, non la schiena. Piedi posto a parte alla larghezza, o anche un po 'di più - per stabilizzare la forza di stand e schiena. piedi di sosta strette possono portare alla perdita di equilibrio. L'impugnatura - un po 'più larga delle spalle: questa è la posizione ottimale per grattacielo gomito. Carico massimo sui muscoli della schiena si ottiene limitando gomiti allevamento fino. Lower gravare finché le mani non sono completamente dritto, e anche permettere il proiettile di allungare un po 'di più.

 

05.Craving T-rod in inclinazione trazione T-rod è considerato uno degli esercizi di base in bodybuilding e fitness per lo sviluppo dei muscoli della schiena, con l'accento sulla sua parte centrale. Anche massonabornogo effetto per gli evidenti vantaggi di esercizio comprendono il suo minimo rischio di lesioni, soggetto al simulatore inclinato speciale, e la possibilità di studiare in modo efficace la parte posteriore per migliorare il sollievo e una netta separazione dei muscoli di nuovo insieme. Questo non è un esercizio difficile. Per Rod T-aste dovrebbero essere gambe leggermente piegate in piedi sulla piattaforma per prendere il peso fuori la vita e arco la schiena. Grieve o per posta a prendere la presa sulla parte superiore. Schiena dritta. Il tronco deve essere inclinato in avanti con un angolo di 45 gradi, prendere un respiro e tirare il collo al torace. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. La distanza tra le spazzole cattura - minimo, al fine di peso non eccessivamente nessuna delle parti. O occasionalmente ho abbastanza nei loro approcci in caso contrario. Collegamento T-rod nel versante - gli esercizi più sicuri per la parte posteriore, che permette di non preoccuparsi per la stabilità del corpo, il carico massimo l'intero centro della schiena. Utilizzato per visualizzare nuove parti su tutta la gamma del muscolo posteriore e una netta separazione tra i muscoli della schiena sono (definizione). Regolarmente pratica T-desiderio, potrete migliorare la prestazione atletica in ginnastica, nuoto, judo e calcio.

 

06.Spinta manubrio con una mano mentre in piedi in pendenza di spinta manubrio con una mano mentre in piedi in pendenza - esercizio di base nel bodybuilding per lo sviluppo dei muscoli della schiena ampie coinvolti nel passaggio muscoli trapezio, bicipiti, deltoidi posteriori e parte superiore del braccio. Ci siamo alzati vicino alla panca orizzontale. Questo non può essere una panchina, e qualsiasi conveniente sosta per le braccia rotte, ad esempio il suo collega, premere oscillante. Gambe ben distanziati, prossimale alla gamba della panchina - anteriore (chiamiamola la gamba interna), l'altro - alle spalle (che - la gamba esterna). Di conseguenza, la chiamata e le mani. Piegare in vita, schiena dritta, gambe piegate a metà. Si appoggia fino a quando la parte posteriore è banco parallelo. Gambe piegate le ginocchia per il comfort. La posizione iniziale viene raggiunta. Abbiamo preso il manubrio braccio esterno, e si avvicinò contro la parte interna del banco. L'impugnatura - neutrale, con il palmo rivolto verso l'interno. completamente raddrizzare il braccio con un manubrio e spalla rilassata. Alito, alito arrestato e tirare il manubrio up, piegando il braccio al gomito e sollevandolo (gomito) al limite, al di sopra del livello del dorso. Quando il braccio è sollevato al limite, alzando il braccio verso l'alto per ottenere la riduzione massima nel muscolo romboide, all'inizio trapezio latissimus. Se vi sentite a disagio a fare questo esercizio con manubri convenzionali, provare il manubrio con uno speciale manico ricurvo. La parte di lavoro del collo tolto all'inizio, in modo da lavorare con tale strumento diventa molto più facile. Nel complesso, si tratta di un esercizio molto degna che può davvero aiutare ad aumentare il peso dei muscoli della schiena. Stretch nella posizione di partenza inferiore è molto importante. Banco deve essere sufficientemente alta in modo che quando manubri allungati non sono in contatto con il pavimento, altrimenti l'angolo sarà ridotto allungamento. Preferisco lavorare su un banco inclinato, come è sufficientemente elevato per impedire i manubri piano di tangenza allungate nel punto più basso di ogni ripetizione.

 

07. Laspinta del blocco superiore della testa esercizio pulldown per la migliore testa colpisce i muscoli romboidali, e aiuta a lavorare fuori regione interna del muscolo ampia. esercizio Pulldown per la mente - un esercizio di base che simula quasi completamente i pull-up. Questo esercizio coinvolgerà: il gran dorsale, muscolo grande rotondo, bicipiti, muscolo della spalla, brachioradiale muscolare, ed i muscoli romboidali ed i muscoli della parte trapezoidale inferiore. Posizione di partenza - siedono nel simulatore, fissaggio ginocchia a rulli, schiena dritta, la testa leggermente inclinata in avanti. Afferrare la maniglia del simulatore, presa - a livello superiore. Sulla espirare, tirare la maniglia verso il basso fino a toccare il collo Vashche, riducendo spalla. I gomiti si muovono parallelamente lungo i lati e inviati posteriore e laterale. Movimento dall'unità discesa superiore è molto importante per i principianti, in quanto consentono di acquisire forza muscolare prima della successiva esecuzione di una varietà di pull-up sulla barra.

 

08. Laspinta del blocco superiore di fronte a questo esercizio aumenta lo spessore del dorso, sottolineando l'onere per la parte centrale del lat, coinvolge muscolo trapezio, muscoli romboidali, bicipiti, spalle e grande pettorale muscoli. Collegare unità superiore - questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli della schiena di pompaggio. I muscoli che sono coinvolti nel lavoro: dorsale (parte centrale), a forma di diamante, trapezio, bicipiti, petto grande e muscoli della spalla. A causa di esercitare la schiena acquisire un aspetto a forma di V. La maggior parte degli atleti di utilizzare una presa larga, poiché in questo caso, il carico aumenta significativamente. Eppure, gli esperti non consigliano i principianti di iniziare immediatamente questo esercizio, perché aumenta il rischio di essere feriti muscoli della spalla, rotatori e vertebre cervicali. L'onere principale cade poi sulla rotonda e dorsale indietro e si espande. Carico indiretta risale alla parte interna e la parte posteriore del deltoide. È possibile ottenere feriti se il cavo simulatore si rompe quando si lavora con un grande peso. Per evitare questo, fare l'esercizio correttamente, tirare la maniglia in direzione del simulatore al petto tenuto in alto, e non nella direzione del tuo volto.

 

09.La spinta orizzontale nel blocco simulatore Esercizio attiva il fondo lat, muscolare romboidale, medio e trapezi inferiore. Questo semplice esercizio si addensa e particolari della parte bassa della schiena. L'impugnatura stretta spinta orizzontale concentra il carico sulla parte inferiore della ampia, stimolando la crescita di spessore. Questo è un grande strumento per aumentare il volume e dare espressione, forme convesse parte inferiore della schiena. Piegarsi in avanti, afferrare il grip neutro maniglia: palmo deve guardare l'un l'altro. Inizia a magra indietro fino a quando il busto non prende una posizione verticale. Leggermente inarcare la schiena bassa e appiattire il petto. Braccia sono completamente distese, corda tesa - la sua posizione originale. Inspirate ed espirate, trattenendo il respiro, tirare la maniglia allo stomaco. I gomiti devono muoversi lungo i lati schiena dritta. Prova a deviare le gomiti e spalle, per quanto possibile alle spalle. Poi ancora più tesa la muscolatura della schiena e appesi in questa posizione per 1-2 secondi. Espirate e lentamente tornare alla posizione di partenza. Per "spegnere" la parte posteriore del delta e inviare tutto il carico sui muscoli della schiena non tirare barra diritta con un a forma di D maniglie alle estremità, la distanza tra i quali è uguale o leggermente più stretto spalle (palmi delle mani uno di fronte all'altro).

 

10. Rod Link della mentoniera Lo scopo principale dell'esercizio - mezzo delta, la parte superiore e centrale dei trapezi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la parte superiore del collo asta di presa ad una distanza di 15-20 cm. Da questa posizione, sollevare il bilanciere per il mento, cercando di tenerlo vicino al corpo. Tenere la schiena dritta, allo stesso tempo, e tenere i gomiti fino. Per massimizzare la loro riduzione, è essenziale per seguire la forma corretta di movimento: gomiti dovrebbero sempre guardare di lato e salire verticalmente, rigorosamente nel piano del tronco. Se alzando i gomiti, si può anche inviare loro un po 'in avanti della linea urbana, il carico spostare immediatamente dal centro verso la parte anteriore del delta. Un altro problema che può aggravare l'asta di spinta al mento - un infortunio alla mano, soprattutto nella zona del mignolo. Se i gomiti quando alzare l'asticella non tenere alta l'aumento dei polsi di curvatura e aumenta notevolmente lo stress. Utilizzando cinture carpo (consigliata necessariamente quando si lavora con i pesi da lieve a grave), si può indebolire la forza della presa senza compromettere l'efficacia degli esercizi per la parte superiore, posteriore centrale e deltoidi. Stretta aderenza aumenta la tensione tra le mani. Un aumento alla larghezza delle spalle e più tensione nelle mani diminuisce e il grado di attivazione delle fibre deltoide mediale. Tuttavia, l'ampiezza ridotta e ridotto l'efficacia di esercizio soprattutto per i muscoli romboidali e regione trapezi medie. Pertanto, la presa più efficace con meno rischi - medie. Canne con timbro retta o curva più efficace macchina Smith o bloccare il simulatore come peso libero fa lavorare i muscoli stabilizzatori tutto il movimento, che è utile per la massima stimolazione delle fibre muscolari.

11.Hyperextensions Naturalmente, il miglior esercizio per la schiena, in particolare il fondo. Molto produttivo e non richiedono implementazione particolare tecnologia. In esecuzione su un simulatore speciale. Tra l'altro, del tipo di simulatori può differire tra loro, essi possono essere dritte, inclinate, ecc Ma il principio delle prestazioni rimane lo stesso iperestensione. Tra l'altro, l'esercizio fisico iperestensione sono le più sicure nella parte posteriore. Per eseguire l'esercizio con un simulatore speciale "iperestensione". Lie a faccia in giù su un simulatore "iperestensione". fissare saldamente le gambe per un rullo speciale. Se possibile, regolare la parte superiore del cuscino del simulatore in modo che le cosce saldamente pressate.